چگونه از تنبلی به نفع خودمان استفاده کنیم؟ (قانون 20 ثانیه چه کمکی به ما می‌کند؟)

چگونه از تنبلی به نفع خودمان استفاده کنیم؟ (قانون 20 ثانیه چه کمکی به ما می‌کند؟)
اجازه دهید صادقانه صحبت کنیم. همه ما تا حدی تنبلیم. و هیچ ایرادی با این موضوع وجود ندارد. طبیعی است. با این حال، بیشتر اوقات، دقیقاً همان لحظات تنبلی است که باعث می‌شود در عادت‌های بد خود رفتار افراطی داشته باشیم. برای مثال، زمانی که ما احساس انگیزه برای انجام کاری را داریم، انجام کارها برای ما بسیار آسان است، حتی اگر انجام این کارها برای ما سخت باشند.
اما زمانی که احساس استرس، خستگی، تنبلی یا زمانی که روز طولانی را سپری کرده‌ایم، برای انجام کاری که نیاز به تلاش دارد، آنقدر اشتیاق نداریم.



به همین دلیل است که در آن روزهای تنبل، ما معمولاً هر کاری که راحت‌تر یا آسان‌تر است را انجام می‌دهیم و به طور کلی این رفتار پیش فرض ما است. در فناوری، پیش‌فرض به معنای روشی است که وقتی شروع به استفاده از آن می‌کنید، کار می‌کند. 
به عنوان مثال، هنگام خرید یک گوشی جدید، تنظیمات اولیه  از قبل برای شما تنظیم شده است. شما یک زنگ پیش‌فرض، یک والپیپر از پیش تعیین‌شده و غیره دریافت می‌کنید  مگر اینکه این تنظیمات را تغییر دهید، پیش‌فرض چیزی است که با آن از ابتدا درگیر هستید. حالا با عادات بد ما، مشابه است. همه ما رفتار یا عادات بدی داریم که با آن‌ها سازگار شده‌ایم و برای ما استاندارد است. آن‌ها به پیش فرض ما تبدیل شده‌اند و ما تمایل داریم آن‌ها را تقریباً انجام دهیم. 
این رفتارها می‌تواند مثبت باشد مانند: خواندن یا یادگیری مهارت‌های جدید. یا ممکن است چیزی منفی مانند: کشیدن سیگار و گشت در شبکه‌های اجتماعی باشد. حال به جای اینکه همه رفتارهایمان را به عنوان پیش فرض بپذیریم، باید رفتارهایی را که در خدمت ما نیستند دوباره بررسی کنیم. همانطور که می‌توانیم زنگ پیش فرض موبایل خود را تغییر دهیم، می‌توانیم رفتار و عادات خاص خود را نیز تنظیم کنیم.



ما می‌توانیم از طبیعت تنبل خود در اینجا به نفع خود استفاده کنیم. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که از قانون ۲۰ ثانیه استفاده کنیم. شاون آکور در کتاب خود «مزیت خوشبختی» مبارزه خود با تغییر رفتار را شرح می‌دهد.
شاون هدف بسیار واضحی داشت. او می‌خواست بیشتر تایم خود را گیتار تمرین کند، بنابراین زمان تماشای تلویزیون را کاهش داد. با این حال او با مشکلی مواجه شد که بسیاری از ما هر زمان که بخواهیم برخی از رفتار خود را تغییر دهیم با آن مواجه می‌شویم.
این که به خودش بگوید که این کار را انجام خواهد داد، برای او کافی نبود که واقعاً این کار را انجام دهد. گیتار او در کمد ماند و تماشای تلویزیون گزینه پیش‌فرض او بود. شاون متوجه شد که باید رفتار پیش فرض خود را به نحوی مختل کند، در غیر این صورت هیچ چیز تغییر نخواهد کرد. بنابراین او شروع به جستجوی راه حل کرد. او متوجه شد که هر بار که می‌خواهد گیتارش را بنوازد، ابتدا باید به داخل کمد برود، جعبه گیتار را بیرون بیاورد، و تنها زمانی که گیتار را از جعبه‌اش بیرون آورد، می‌تواند واقعاً بنوازد. همه اینها تقریباً ۲۰ ثانیه طول کشید، اما حتی همین تلاش حداقلی که لازم بود، برای بازدارندگی شاون از تغییر نکردن کافی به نظر می‌رسید.



بعد از اینکه از این موضوع آگاه شد، تصمیم گرفت گیتار را از کمد بیرون بیاورد و آن را روی پایه گیتار در اتاق نشیمن بگذارد. حالا هر وقت می‌خواست بازی کند، دیگر لازم نبود در کمد جستجو کند. گیتار قبلاً از جعبه‌اش خارج شده بود و او می‌توانست آن را بردارد و تمرین کند، بدون اینکه نیازی به تلاش زیاد داشته باشد. شاون نیز تغییر مشابهی را در عادت تلویزیونی خود اعمال کرد. این بار کاری که او کرد این بود که باتری‌ها را از کنترل از راه دور بیرون آورد و به کشوی اتاق دیگری منتقل کرد. چند شب بعد، وقتی از سر کار به خانه برگشت و به طور پیش فرض روی مبل پرید تا تلویزیون تماشا کند، متوجه شد که مشکلی وجود دارد. او مدام دکمه را فشار داد و فراموش کرد که باتری‌ها را برداشته است. حالا، شاون حوصله بلند شدن و آوردن باتری‌ها را از اتاق دیگر نداشت، زیرا این کار به تلاش بیشتری نیاز دارد. بنابراین در عوض او گیتار خود را که به راحتی در دسترس بود، برداشت و نواخت. این مداخله جزئی به او اجازه داد تا رفتار پیش فرض خود را مختل کند. و با گذشت روزها، تمایل او به تماشای تلویزیون کاهش یافت و نواختن گیتار طبیعی‌تر و طبیعی‌تر شد. شاون تصمیم گرفت این رویکرد رفتاری را بنامد:  قانون ۲۰ ثانیه.
اساساً کاری که او انجام داد این بود که نواختن گیتار را ۲۰ ثانیه آسان‌تر کرد، در حالی که تماشای تلویزیون را ۲۰ ثانیه سخت‌تر کرد. و این استراتژی را می‌توان تقریباً برای هر رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید اعمال شود.



البته ۲۰ ثانیه فقط یک پیشنهاد است و عدد مطلق نیست. در برخی موارد، ممکن است به بیش از ۲۰ ثانیه نیاز باشد، در حالی که در موارد دیگر ممکن است کمتر از ۲۰ باشد. نکته این است که موانع بین فعالیت‌هایی را که می‌خواهید همیشه انجام دهید، با ایجاد راحت‌تر کردن آن‌ها برای خود، کاهش دهید. در حالی که در طرف مقابل هستید، موانع بین فعالیت‌هایی را که می‌خواهید انجام دادن آن را متوقف کنید، افزایش دهید تا شروع آن‌ها را دشوارتر کنید. ما می‌دانیم که این ممکن است ساده و شهودی به نظر برسد، اما بسیاری از ما از آن استفاده نمی‌کنیم. زیرا محیط اطراف ما در رفتار ما نقش بسزایی دارد. ببینید، معمولاً سخت‌ترین بخش هر رفتاری شروع کردن است. و هر چه یک فعالیت به انرژی فعال‌سازی بیشتری نیاز داشته باشد، احتمال شروع شما کمتر می‌شود، به خصوص اگر احساس خستگی یا تنبلی می‌کنید.



وقتی می‌گویم انرژی فعال‌سازی، منظورم میزان تلاشی است که باید قبل از شروع کاری انجام دهید. بنابراین برای مثال، تماشای تلویزیون معمولاً انرژی فعال‌سازی بسیار کمی می‌گیرد. شما فقط بعد از پریدن روی کاناپه آماده هستید که آن را روشن کنید، بنابراین تلاش زیادی لازم نیست. اکنون وقتی نوبت به تمرین گیتار می‌رسد، برای شروع به انرژی فعال‌سازی بیشتری نیاز است.
بنابراین اگر بتوانید انرژی فعال‌سازی مورد نیاز برای شروع یک رفتار خاص را کاهش دهید، شانس شما برای انجام کاری که می‌خواهید انجام دهید به طور تصاعدی افزایش می‌یابد. و این به ویژه مهم است زیرا، حتی اگر از انجام کاری لذت می‌برید، اما پیش از شروع اصطکاک زیادی در راه وجود دارد، به احتمال زیاد آن را نادیده می‌گیرید و به جای آن به انجام کاری ساده‌تر می‌پردازید. به عنوان مثال، من عاشق دوچرخه سواری طولانی هستم. این یکی از فعالیت‌هایی است که همیشه به من کمک می‌کند تا آرام شوم، به‌خصوص اگر احساس استرس یا اضطراب داشته باشم. 
با این حال، هر بار که می‌خواهم دوچرخه سواری کنم با یک مشکل مواجه می‌شوم. و این واقعیتی است که من باید اول دوچرخه‌ام را از زیر زمین بیرون بیاورم. کل این فرآیند دقیقاً ۳ دقیقه طول می‌کشد، اما زمانی کافی است که من را از ادامه دادن منصرف کند.



چرا ۳ دقیقه آمادگی، من را از انجام کاری که می‌دانم از آن لذت می‌برم باز می‌دارد؟ اما همانطور که گفتم، انسان‌ها کاملا تنبل هستند و ما ترجیح می‌دهیم به جای کاری که واقعاً می‌خواهیم انجام دهیم، کاری را انجام دهیم که آسان و راحت باشد. به همین دلیل ساده، من گاهی در تمام طول روز استرس دارم. البته، می‌توان به راحتی از آن اجتناب کرد، فقط با دوچرخه‌سواری، که می‌دانم از آن لذت می‌برم و به کاهش استرس کمک می‌کنم. اما در آن لحظه، ترجیح می‌دهم به جای انتخاب گزینه‌ای که کمی راحت‌تر است، به سراغ گزینه پیش فرض بروم، یعنی اینکه وقتم را صرف فکر کردن به تمام سناریوهای وحشتناکی کنم که هرگز اتفاق نمی‌افتد. 
اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، مطمئن شوید که باشگاه شما تا حد امکان نزدیک است. ترجیحا جایی در مسیر شما به محل کار. به این ترتیب، می‌توانید قبل از شروع کار خود یا پس از آن زمانی که در راه خانه هستید در آنجا توقف کنید. اگر هر بار که می‌خواهید تمرین کنید، مجبور می‌شوید ۱ ساعت در جایی رانندگی کنید، به احتمال زیاد از آن صرفنظر خواهید کرد زیرا این یک مانع بزرگ است. 
به علاوه می‌خواهید مطمئن شوید که کیف باشگاه خود را زودتر از موعد آماده کرده‌اید، یا هر چیز دیگری که برای تمرین مورد نظرتان لازم است. به این ترتیب وقتی برای ورزش آماده هستید، نیازی به جست و جو و تقلا برای یافتن تمام وسایل لازم ندارید. 
برخی از افراد نیز دوست دارند با لباس‌های بدنسازی خود بخوابند، بنابراین وقتی از خواب بیدار می‌شوند از قبل آماده شده اند. اصولاً وقتی از خواب بیدار می‌شوند، از قسمت لباس پوشیدن صرف نظر می‌کنند، زیرا معمولاً صبح ها، واقعاً تمایلی به ورزش ندارند. اما از آنجایی که آن‌ها از قبل آماده شده اند، انجام این کار بسیار ساده‌تر است، زیرا یک مانع کمتر در راه وجود دارد. اگر در تغذیه سالم مشکل دارید، به سادگی تمام غذاهای ناسالم خانه را دور بریزید. 



اگر با استفاده مداوم از شبکه های اجتماعی مشکل دارید، به سادگی همه برنامه‌ها را حذف کنید یا آن‌ها را به پوشه‌ای در جایی منتقل کنید تا دسترسی به آن‌ها سخت‌تر شود. در عوض صفحه اصلی خود را به کار مرتبط کنید. باز هم، این یک مانع بین استفاده ناخواسته از رسانه‌های اجتماعی ایجاد می‌کند، زیرا دیگر نمی‌توانید با یک کلیک ساده به آن دسترسی پیدا کنید. و در عین حال، استفاده از موارد مربوط به کار شما را آسان‌تر می‌کند. همین امر می‌تواند برای استفاده از رایانه شما با جدا کردن کار از بازی اعمال شود. این کار را با ایجاد دو کاربر مختلف انجام می‌دهید، یکی برای کار و دیگری برای سرگرمی بهینه شده است. 
اینها فقط چند نمونه از نحوه افزایش یا کاهش انرژی فعال‌سازی هستند، اما گزینه‌های بسیار بیشتری وجود دارد. شما باید در مورد وضعیت خود فکر کنید و ببینید کجا می‌توانید تغییرات ایجاد کنید. قانون ۲۰ ثانیه احتمالاً همیشه کار نخواهد کرد، اما رفتار شما را بیشتر عمدی‌تر از پیش فرض می‌کند. نکته این است که از رفتارهای پیش فرض خود آگاه شوید و کنترل آن‌ها را در دست داشته باشید، نه اینکه تحت سلطه هر چیزی که در آن لحظه راحت‌تر است، رها شوید. به همین دلیل است که ما شما را تشویق می‌کنیم که محیط اطراف خود را بررسی کنید و به این فکر کنید که کجا می‌توانید ۲۰ ثانیه انرژی فعال‌سازی را اضافه یا کاهش دهید. 
به یاد داشته باشید، شروع کردن همیشه سخت‌ترین بخش است. بنابراین اقدامات مورد نظر خود را برای شروع آسان و در عین حال اقدامات ناخواسته خود را دشوار کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که در رفتار خود استاد شوید.